Sở hữu vóc dáng cân đối và vòng 2 thon gọn là mong muốn và mục tiêu của rất nhiều chị em phụ nữ. Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh thì việc luyện tập thể dục thể thao có vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng và mang lại vòng 2 săn chắc cho chúng ta. Nhiều chị em phụ nữ hiện nay đang lựa chọn yoga làm bộ môn luyện tập thể dục để giúp cơ thể dẻo dai đồng thời giảm mỡ cho vùng bụng. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập đơn giản nhất sau đây.
Tập yoga có giúp giảm mỡ bụng không?
Yoga là bộ môn thể dục đang rất được yêu thích hiện nay bởi đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều người cho rằng tập yoga quá nhẹ nhàng, chỉ giúp thư giãn tinh thầnchứ không thể giảm cân giảm mỡ.
Thực tế, việc tập yoga nếu thực hiện đúng cách sẽ giúp đốt cháy calo trong cơ thể, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Mỗi một giờ tập luyện yoga có thể hỗ trợ đốt cháy từ 200 - 400 calo tùy theo mức độ chuyên sâu của bài tập. Các động tác yoga có tác động kéo căng, co giãn vùng bụng, giúp làm nóng và đánh tan mỡ thừa vùng bụng. Vậy có thể nói, tập yoga hoàn toàn có thể giúp giảm mỡ bụng và giảm cân.
Gợi ý các động tác yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập
Để đạt được mục tiêu giảm mỡ bụngkhi tập luyện yoga, bạn cần tập trung thực hiện các bài tập có tác động trực tiếp tới vùng cơ bụng. Dưới đây là một số động tác yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập mà bạn có thể tham khảo thực hiện.
Tư thế yoga con thuyền
Tư thế yoga con thuyền có tác động rất lớn tới các cơ vùng bụng. Tư thế tập này yêu cầu cơ bụng phải duy trì gồng cứng khi tập luyện, giúp mỡ bụng bị làm nóng và tiêu hao nhanh chóng. Bên cạnh đó, tư thế này cũng rèn luyện cho bạn một cơ bụng săn chắc hoàn hảo.
Cách thực hiện:
● Bước 1: Ngồi thoải mái dọc theo thảm tập, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay buông lỏng bên thân.
● Bước 2: Từ từ đưa hai chân lên cùng lúc, lưu ý duy trì cẳng chân luôn thẳng, đồng thời đưa hai tay lên cao, hướng thẳng về phía trước.
● Bước 3: Tùy độ dẻo dai của cơ thể, bạn cố gắng đưa chân cao nhất, thân trên hơi ngả về sau để giữ thăng bằng, đồng thời cơ bụng được gồng cứng để duy trì tư thế.
● Bước 4: Nhẩm đếm nhịp và giữ tư thế trong 10 nhịp đếm, sau đó trở lại tư thế ban đầu, và lặp lại động tác 5 lần.
Tư thế yoga rắn hổ mang
Đây là tư thế đơn giản và quen thuộc khi rèn luyện yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập để tăng sức mạnh của các cơ vùng bụng. Với tư thế này, bạn sẽ được kéo căng, vươn người tối đa, giúp cơ thể dẻo dai hơn, phá vỡ các mô mỡ đáng ghét vùng bụng, giúp cho vòng 2 thon gọn và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
● Bước 1: Nằm sấp thoải mái trên thảm,hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể, khuỷu tay sát bên thân.
● Bước 2: Đặt hai bàn tay ngay dưới ngực, chống hai tay lên thảm, dùng lực từ từ nâng phần thân trên lên cao, đồng thời siết cơ bụng và mông để giữ cho đùi và hông cố định sát dưới sàn.
● Bước 3: Đẩy thân trên tới khi kéo căng hoàn toản, cổ hơi ngửa lên trên.
● Bước 4: Duy trì tư thế kéo căng trong khoảng 15 nhịp đếm,trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập khoảng 5 - 10 lần.
Tư thế chống đẩy hoặc plank cơ bản
Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập cơ bản và rất dễ thực hiện. Tư thế tập tuy đơn giản nhưng tác động vào rất nhiều cơ quan trên cơ thể từ cơ vai, cơ xương, cơ đùi, cơ mông,các gân, cơ chân và đặc biệt là cơ bụng. Khi tập luyện plank cơ bản, bạn có thể cảm nhận ngay sức nóng tại vùng bụng, nơi mà mỡ thừa đang được làm nóng và đốt cháy.
Cách thực hiện:
● Bước 1: Duỗi thẳng người, chống hai tay lên thảm tập như thực hiện chống đẩy.
● Bước 2: Giữ thẳng cơ thể, đầu giữ thẳng.
● Bước 3: Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 90 độ.
● Bước 4: Siết chặt mông và cơ bụng, cố gắng chỉ chạm sàn bằng mũi chân, duy trì tư thế trong 30 giây - 60 giây và lặp lại động tác khoảng 5lần.
Tư thế yoga con lạc đà
Tư thế con lạc đà giúp giảm mỡ vùng bụng đồng thời tăng sức mạnh cho các cơ vùng bụng, đùi, bắp tay và tăng sự linhhoạt cho cột sống.
>>Xem thêm: người gầy tăng cân như thế nào?
Cách thực hiện:
● Bước 1: Khuỵu gối trên thảm, ngồi lên chân bằng mông, hay tay đặt thoải mái trên đùi.
● Bước 2: Từ từ đứng lên bằng đầu gối tay cạnh hông, giữ cho hai đầu gối mở rộng bằng vai và mu bàn chân chạm sàn.
● Bước 3: Thực hiện uốn cong thân về phía sau theo hình vòng cung, đồng thời kéo căng cơ bụng.
● Bước 4: Dùng hai tay nắm lấy cổ chân, cổ hướng lên trên và duy trì tư thế trong khoảng 15 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại bài tập thêm khoảng 5 lần.
Lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập
Để việc tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần tham khảo một số lưu ý quan trọng sau:
Luôn khởi động trước khi tập
Khởi động cơ thể là bước quan trọng của bất cứ hoạt động thể dục thể thao nào. Bạn nên thực hiện khởi động nhẹ nhàng trong khoảng 5 - 10 phút để làm nóng cơ thể và các cơ, đồng thời tránh những chấn thương và đau mỏi cho cơ bắp khi tập luyện.
Hít thở đúng cách
Hít thở đúng cách cũng giúp cho cơ thể tiêu hao bớt năng lượng. Trong khi tập luyện yoga để giảm mỡ bụng, bạn hãy cố gắng giữ nhịp thở đều đặn, tập trung hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để giúp khí huyết lưu thông và cải thiện sức khỏe cho hệ hô hấp.
Theo lời khuyên của các chuyên gia yoga trị liệu, bạn nên tập trung vào việc thở ra hơn so với hít vào. Khi thở,cần cố gắng thở ra hoàn toàn để giải phóng hết hơi thở. Lúc này, cơ thể sẽ tự động hít vào thật sâu để bù đắp không khí và bạn sẽ không cần phải cố gắng sức mạnh.
Trang bị dụng cụ tập luyện
Với người mới bắt đầu, bạn nên trang bị cho mình một tấm thảm tập yoga chuyên dụng để hỗ trợ cho quá trình luyện tập. Thảm tập mềm mại giúp giảm đau đớn cho cơ thể khi tiếp xúc với mặt đấtcứng, đồng thời hỗ trợ đắc lực cho bạn khi cần thực hiện những tư thế yoga phức tạp.
Bên cạnh thảm tập, người tập yoga cũng cần trang bị trang phục tập thoải mái, nhẹ nhàng. Tốt nhất nên lựa chọn các loại quần áo mềm mại, có khả năng co giãn tốt để không gây cản trở quátrình tập luyện yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập.
Chế độ ăn uống
Khi tập luyện yoga để giảm mỡ bụng,bạn nên đặc biệt quan tâm tới chế độ ăn uống của mình. Nên xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất trong trái cây, raucủ. Đồng thời tránh xa các thực phẩm ăn nhanh, đồ tráng miệng có nhiều đường,thực phẩm nhiều dầu mỡ, tránh ăn khuya. Nếu muốn tăng cường sức khỏe thì có thể sắm cho mình một thiết bị chăm sóc sức khỏe như: máy chạy bộ, ghế massage rất có ích trong việc tập luyện.
Bên cạnh đó, trước khi tập luyện,bạn có thể ăn nhẹ khoảng 1 tiếng để cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập luyện. Một số loại đồ ăn bạn có thể tham khảo sử dụng như yến mạch, chuối,táo, kiwi, lê,...
Hy vọng với những gợi ý về các động tác yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập trên đây, bạn có thể dễ dàng học và thực hiện tập luyện mỗi ngày. Hãy kiên trì tập luyện thật nghiêm túc để sớm đạt được số đo vòng 2 như mong muốn. Chúc các bạn thành công.
